LE PROTEINE IN POLVERE

Le proteine in polvere sono alimenti concentrati ottenuti isolando o concentrando le proteine da latte (siero/whey o caseina), uova o fonti vegetali (soia, pisello, riso, blend), fino a ottenere un prodotto con alta percentuale proteica per porzione. In etichetta troverai spesso “whey protein concentrate (WPC)”, “whey isolate (WPI)”, “micellar casein”, “egg white”, “soy/pea/rice protein”. Il WPI, per esempio, contiene tipicamente ≥90% di proteine e lattosio molto basso (~0,5–1%).

Come agiscono nel corpo?

Dopo l’assunzione, le proteine sono digerite in amminoacidi che entrano nel sangue e “accendono” la sintesi proteica muscolare (MPS), processo chiave per il recupero e l’aumento della massa magra—specie se abbinato all’allenamento di forza. Le proteine ricche di leucina (come il siero del latte) forniscono un forte segnale anabolico via mTORC1; distribuire l’apporto giornaliero in 3–4 assunzioni “efficaci” (circa 0,3–0,4 g/kg a pasto per gli adulti) massimizza la risposta nel tempo.

Un’idea pratica: una dose di 20–40 g di proteine “di alta qualità” dopo l’allenamento (o in uno dei pasti vicini) è sufficiente nella maggior parte dei casi; negli anziani la quota per pasto può essere più alta per superare l’“anabolic resistance”.

Curiosità utile: assumere caseina prima di dormire (≈30–40 g) può sostenere la MPS notturna e l’adattamento all’allenamento.

Perché scegliere gli integratori di proteine?

• Praticità e precisione: aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano quando i pasti sono “on the go” o poveri di proteine. Le linee guida per sportivi collocano l’intervallo efficace tra ~1,4 e 2,0 g/kg/die (fino a ~2,2 g/kg in alcuni contesti).

• Recupero e performance: proteine + allenamento di resistenza sono sinergici per la MPS.

• Gestione della composizione corporea: in ipocalorica, quote più alte possono aiutare a preservare massa magra.

Nota sicurezza: negli adulti sani apporti proteici anche elevati non mostrano effetti avversi renali/epatici nei trial su atleti; chi ha malattia renale o fattori di rischio deve rivolgersi al medico/dietista per personalizzare. PMC+3PMC+3PubMed+3

Quali tipi esistono?

Derivati del latte

• Whey (siero)

  • Concentrate – WPC: 70–80% proteine, un po’ di lattosio e grassi; ottimo rapporto qualità/prezzo.

  • Isolate – WPI: ≥90% proteine, lattosio molto basso; ideale se sei sensibile al lattosio o vuoi massima “pulizia” per porzione.

  • Idrolizzate – WPH: parzialmente “pre-digerite”; più costose, gusto più amaro, utili se serve rapidità/ tolleranza.

• Caseina micellareDigestione lenta e prolungata: ottima a colazione o pre-nanna.

• Proteine del latte (MPI/MPC)Blend naturali di whey+caseina: curva di assorbimento intermedia.

Uovo

• Albume in polvere: completa, senza lattosio; gusto/texture meno “cremosi” del siero.

Vegetali

• Soia: profilo EAA completo; risultati comparabili all’animale se la dose totale e la leucina sono adeguate.

• Pisello, riso e blend: combinati migliorano il profilo amminoacidico; se arricchiti in leucina, l’effetto si avvicina al whey a parità di dose.

Collagene (peptidi)

Ottimo per tessuti connettivi/pelle; non è una scelta primaria per MPS muscolare perché incompleto e povero di leucina—meglio affiancarlo, non sostituirlo.

Quante proteine servono davvero?

• Popolazione generale: PRI europeo 0,83 g/kg/die (minimo per coprire il fabbisogno).

• Sport/fitness: in genere 1,4–2,0 g/kg/die, distribuiti in 3–4 pasti; oltre ~1,6 g/kg/die i guadagni di massa tendono a “piattire” nella media, ma in ipocalorica o atleti avanzati i range superiori possono essere utili.

Guida alla scelta (checklist pratica)

1) Obiettivo

• Ipertrofia/recupero rapido → Whey (WPC/WPI) per alto tenore di leucina.

• Sazietà prolungata / pre-nanna → Caseina micellare.

• Veg/vegan o intolleranza al lattosio → Soia o blend pisello+riso (meglio se con leucina aggiunta).

2) Tolleranza e digestione

• Sensibile al lattosio? Preferisci WPI (lattosio ~0,5–1%) o fonti vegetali.

3) Etichetta “pulita”

• Pochi ingredienti, niente “proprietary blend” per la quota proteica. Verifica proteine per 100 g e per dose.

4) Qualità e sicurezza

• Cerca certificazioni terze parti contro sostanze vietate/contaminanti:NSF Certified for Sport® o Informed Sport (riduci il rischio di prodotti “sporcati” e incongruenze etichetta-contenuto).

5) Gusto, solubilità, dolcificanti

• Scegli profili che tolleri bene (alcuni idrolizzati hanno gusto più amaro). Se preferisci evitare edulcoranti, scegli versioni “unflavored”.

6) Prezzo

• WPC è in genere più economico; WPI costa di più ma rende di più a parità di proteine nette per dose.

7) Dose & timing (linee guida)

• Per pasto/spuntino: ~0,3–0,4 g/kg (20–40 g per la maggior parte), da 3 a 4 volte/die.

• Intorno all’allenamento: non serve “ansia da shaker”; conta la quota giornaliera e la distribuzione.

• Pre-sonno (opzionale): 30–40 g di caseina.

FAQ lampo

• Le vegetali “valgono meno”? Se la dose totale e la leucina sono sufficienti, gli esiti su massa/forza possono essere simili agli animali.

• Troppe proteine fanno male ai reni? Negli adulti sani gli studi a medio-lungo termine su diete alte in proteine non mostrano danni renali; chi ha CKD o rischio renale deve invece personalizzare con il medico.

• Meglio WPC o WPI? Dipende da budget e tolleranza al lattosio: a parità di grammi effettivi di proteine, la differenza pratica sulla MPS è minima.

Riferimenti chiave

• ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017). BioMed Central+1

• EFSA: Dietary Reference Values for Protein (2012). European Food Safety Authority+1

• FAO: Protein quality—DIAAS vs PDCAAS (2013). FAOHome+1

• Distribuzione per pasto (0,4 g/kg): Schoenfeld & Aragon, 2018. BioMed Central

• Pre-sleep casein: Snijders 2015; review 2020. PubMed+1

• Proteine vegetali vs animali: Lim 2021; review 2025. PMC+1

• Sicurezza “high-protein” in atleti: Antonio 2016 (4–12 mesi). BioMed Central+1

• Lattosio nei WPI: US Dairy Export Council. ThinkUSAdairy

• Terze parti (NSF/Informed Sport): siti ufficiali e guide. nsfsport.com+2