Alimentazione Pre e Post Allenamento: LINEA GUIDA per Massimizzare i Risultati

Allenarsi bene è fondamentale, ma senza il carburante giusto i risultati rallentano

Hai mai sentito dire: “l’allenamento inizia a tavola”? È vero: ciò che mangi prima e dopo l’allenamento incide direttamente sulla tua energia, performance e recupero. Che tu voglia aumentare massa muscolare, dimagrire o semplicemente migliorare il tuo benessere, la nutrizione è una parte essenziale del processo.

In questo articolo scoprirai cosa mangiare nel pre e post workout, con esempi pratici per ogni obiettivo.

Perché è importante mangiare nel momento giusto

Durante l’allenamento:

• Consumiamo glicogeno (la nostra riserva di energia nei muscoli)

• Creiamo microlacerazioni muscolari (necessarie per stimolare la crescita)

• Aumentiamo il dispendio energetico

Senza una nutrizione adeguata:

• La performance cala

• Il recupero è più lento

• Rischi catabolismo muscolare (perdita di massa magra)

• Diminuiscono i risultati

Quando mangiare?

Pre-allenamento:

• 1–2 ore prima se fai un pasto completo

• 30–60 minuti prima se fai uno snack leggero

Post-allenamento:

• Entro 30–60 minuti dal termine, per massimizzare l’anabolismo muscolare

Cosa mangiare PRIMA dell’allenamento

Obiettivi del pasto pre-workout:

• Fornire energia costante

• Evitare picchi glicemici

• Ridurre la fame durante l’allenamento

• Proteggere la massa muscolare

Macronutrienti ideali:

• Carboidrati complessi → per fornire energia graduale

• Proteine leggere → per prevenire il catabolismo

• Grassi minimi → rallentano la digestione

Esempi pratici:

Opzione	Cosa mangiare
🥑 Pasto completo (2h prima)	Riso basmati + petto di pollo + verdure cotte
🍌 Spuntino leggero (30-60 min prima)	Banana + 1 misurino di whey
🥜 Alternativa vegetariana	Pane integrale + hummus + tofu alla piastra

Bevi almeno 300–500 ml d’acqua prima di iniziare.

Cosa mangiare DOPO l’allenamento

Obiettivi del pasto post-workout:

• Ricostruire i muscoli

• Reintegrare il glicogeno perso

• Avviare il processo di recupero

• Ridurre i livelli di cortisolo

Macronutrienti ideali:

• Proteine ad alto valore biologico → minimo 20–30g

• Carboidrati semplici o complessi → per reintegrare energia

• Grassi buoni in piccole quantità

Esempi pratici:

Opzione	Cosa mangiare
🥩 Pasto post-allenamento	Petto di tacchino + patate dolci + broccoli
🥤 Shake veloce	Whey + banana + latte vegetale
🍳 Alternativa vegetariana	Tempeh + riso integrale + verdure al vapore

Non aspettare ore per mangiare dopo l’allenamento: la “finestra anabolica” è più efficace entro 60 minuti.

Alimentazione pre e post in base all’obiettivo

🔹 Se vuoi aumentare massa muscolare:

• Mangia abbondanti carboidrati pre e post

• Non saltare il pasto post-allenamento

• Prediligi fonti proteiche complete (uova, carne, pesce, whey)

🔹 Se vuoi definire e dimagrire:

• Mantieni proteine alte in entrambi i pasti

• Usa carboidrati strategicamente, senza esagerare nel post

• Attento a non allenarti a digiuno se sei stanco o con basse energie

Integratori utili prima e dopo l’allenamento

Integratore	Quando usarlo	Benefici
Whey Protein	Post workout	Recupero e crescita muscolare
Creatina	Pre o post	Forza, potenza e volume
BCAA / EAA	Durante o post	Anticatabolico, utile in definizione
Elettroliti	Durante	Idratazione e prevenzione crampi
Beta-Alanina	Pre workout	Resistenza e buffering dell’acido lattico

Consigli bonus

• Evita pasti “pesanti” prima dell’allenamento (grassi + fritti)

• Non allenarti completamente a digiuno, a meno che non sia strategico e controllato

• Prepara i tuoi post workout in anticipo: shake, snack o meal prep pronti ti salvano

• Cura l’idratazione sempre: acqua + elettroliti soprattutto in estate o workout intensi

Conclusione

Allenarsi è importante, ma nutrire il corpo nei momenti chiave è ciò che fa davvero la differenza.Impara ad ascoltarti, a capire cosa funziona per te e ad adattare la tua strategia nutrizionale in base agli allenamenti e ai tuoi obiettivi.