Ritenzione idrica vs cellulite: differenze, come riconoscerle e come contrastarle

PERSEVERΛNCE IS POWER: capire cosa succede al tuo corpo è il primo passo per cambiare.

• Ritenzione idrica = accumulo di liquidi negli spazi tra le cellule → gonfiore variabile (peggiora con caldo/sera, migliora al mattino).

• Cellulite (PEFS) = alterazione di grasso sottocutaneo + setti fibrosi + microcircolo → pelle a “buccia d’arancia”/fossette, più stabile nel tempo.

• Strategie efficaci: forza + lavoro metabolico, alimentazione mediterranea bilanciata, idratazione, routine per la circolazione, eventuali trattamenti professionali.

Le definizioni, senza giri di parole

Ritenzione idrica (edema funzionale)

Accumulo transitorio di liquidi nel tessuto interstiziale. Tipico “segno del calzino”, sensazione di gambe pesanti, caviglie gonfie. Varia con postura, caldo, ciclo mestruale, sale e sedentarietà.

Cause frequenti:

• Eccesso di sodio e cibi ultra-processati, scarsa assunzione di potassio/magnesio;

• Stazione seduta/in piedi prolungata, scarso lavoro del polpaccio (la “pompa venosa”);

• Fase premestruale, stress, scarpe/abiti stretti;

• Alcuni farmaci e condizioni mediche (da valutare col medico in caso di gonfiore marcato o improvviso).

Cellulite (PEFS: Pannicolopatia Edemato-Fibro-Sclerotica)

Rimodellamento del tessuto adiposo sottocutaneo e dei setti fibrosi che “tirano” la pelle verso il basso → aspetto a materasso/fossette. Più comune in cosce e glutei. Non è solo “grasso” né solo “acqua”.

Fattori che contribuiscono: genetica e ormoni (estrogeni), distribuzione del grasso, microcircolo, sedentarietà, fumo, stress, abiti molto stretti.

Ritenzione vs Cellulite: tabella rapida

Caratteristica	Ritenzione idrica	Cellulite
Aspetto pelle	Tesa, lucida; impronta che resta dopo pressione	A fossette/ondulata (“buccia d’arancia”)
Test “dito”	Pitting: premi 5–10 s → rimane il solco	Pinch test: pizzicando la pelle, fossette più evidenti
Andamento	Fluttuante (mattina vs sera, caldo)	Stabile, peggiora con aumento di grasso
Zone tipiche	Caviglie, gambe, mani	Cosce, glutei, anche; talvolta addome
Sensazioni	Gambe pesanti, tensione cutanea	A volte dolorosa alla palpazione, pelle più fredda

Autovalutazione in 2 minuti (a casa)

1. Mattina vs sera: misura la caviglia nel punto più stretto. Se la sera è >1–2 cm → componente di ritenzione.

2. Press test: premi col pollice su tibia o caviglia per 10 s. Se rimane il solco → ritenzione.

3. Pinch test coscia/gluteo: pizzica la pelle; se compaiono fossette evidenti → cellulite.

Nota: sono indicazioni orientative, non una diagnosi medica.

Cosa funziona davvero (e cosa no)

1) Allenamento “combo” (forza + metabolico)

Obiettivo: ridurre la massa grassa, aumentare tono e migliorare ritorno venoso-linfatico.

Metabolico – 1/2 sedute/sett (20–30’):

Interval a basso impatto: bike, ellittica, vogatore, camminata in pendenza.

Circolazione & mobilità (quotidiano 10–15’):

• Compressioni/estensioni caviglie,

• Camminata 20–30’,

• Elevazione gambe 10’ la sera,

• Respirazione diaframmatica (pompa linfatica addominale).

2) Alimentazione & idratazione (stile mediterraneo)

• Idratazione costante: 30–35 ml/kg/die. In estate o con molto allenamento, di più.

• Sale sotto controllo, ma non “zero sale”: usa erbe, spezie, agrumi; preferisci cibi freschi a quelli confezionati.

• Potassio e magnesio quotidiani: verdure a foglia, pomodori, zucchine, legumi, frutta (banana, albicocche, kiwi), frutta secca/semi.

• Proteine adeguate (≈1.4–1.8 g/kg/die) per sostenere tono e sazietà.

• Fibre 25–35 g/die (verdure, legumi, cereali integrali) per il microbiota e il microcircolo.

• Alcool e fumo: limitare/evitare.

Tisane utili (supporto, non “magiche”): finocchio & anice, betulla & ortosiphon, tarassaco, pilosella, karkadè. Effetto diuretico lieve e rituale serale anti-sgranocchio.

3) Stile di vita & circolazione

• Pause attive ogni 45–60’ se stai seduto/in piedi a lungo.

• Calze a compressione graduata nei giorni “critici” (lavori in piedi, voli lunghi) – chiedi consiglio in negozio specializzato.

• Evita abiti molto stretti che comprimono inguine/coscia.

• Linfodrenaggio manuale (specialista) se la ritenzione è marcata.

  
  

4) Trattamenti che hanno evidenza discreta per la cellulite

• Radiofrequenza, onde acustiche, laser e subcision (in ambito medico/dermatologico). Effetti graduali e spesso temporanei: servono più sedute e mantenimento con allenamento + stile di vita.

• Creme/gel (caffeina, retinoidi): miglioramenti modesti e reversibili.

Diffida di “miracoli in 7 giorni”: la cellulite è multifattoriale e richiede costanza.

Errori comuni da evitare

• Bere meno per “sgonfiarsi” → si ottiene l’opposto.

• Allenarsi solo con cardio lunghissimo, senza forza.

• Affidarsi a drenanti/creme come unica strategia.

• Saltare il sonno: infiammazione e ritenzione peggiorano.

Quando è bene farsi valutare

• Gonfiore improvviso o asimmetrico, dolore, arrossamento/calore a un arto;

• Fiato corto o palpitazioni associate al gonfiore;

• Edema duro e persistente che non regredisce con le strategie di base.

Questi segnali richiedono un confronto con il medico.

FAQ rapide

La cellulite va via del tutto? Può migliorare molto in aspetto e consistenza; eliminarla al 100% non è realistico per tutti. Obiettivo: pelle più liscia, tessuti più compatti.

Quanta acqua devo bere? Indicativamente 30–35 ml/kg/die, modulando con caldo e allenamento.

Il sale va eliminato? No: va gestito e ridotto dagli ultra-processati; usa spezie/erbe/agrumi.

I massaggi servono? Il linfodrenaggio aiuta la ritenzione; per la cellulite l’effetto è temporaneo e va integrato con allenamento e dieta.

Posso fare HIIT? Sì, a basso impatto e ben tollerato. Alternalo alla forza.

Esistono zone “no-go”? Evita compressioni prolungate (abiti stretti) in aree con cellulite marcata.

Nota editoriale: Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico. Per programmi clinici o se presenti sintomi importanti, rivolgiti al tuo medico di fiducia.