NUTRIZIONE E SGARRI: COME GESTIRLI (SENZA ROVINARSI LE FESTE)

Quando arrivano le feste, una delle paure più diffuse è:“Ho fatto uno sgarro, ho rovinato tutto”.La verità? Non è quel pasto a fare la differenza, ma ciò che fai prima e dopo. In questo articolo vediamo come gestire gli sgarri in modo intelligente, soprattutto nel periodo natalizio, senza ansia e senza perdere i risultati costruiti in palestra.

Cos’è davvero uno “sgarro” (e cosa non lo è)

Nel linguaggio comune, “sgarro” è tutto ciò che esce dal piano: pizza, panettone, fritti, dolci, alcol. In realtà è utile fare una distinzione:

• Sgarro occasionale: 1 pasto libero, consapevole, all’interno di una settimana normalmente equilibrata.

• Alimentazione disordinata: mangiare senza criterio quasi tutti i giorni, porzioni sempre eccessive, zero struttura.

Non è il singolo cenone o la fetta di dolce a rovinare mesi di lavoro:conta il bilancio delle abitudini.

Se per 300 giorni l’anno mangi e ti muovi bene, i 10–15 giorni di festività non cancellano i progressi. Il problema nasce quando lo sgarro diventa la regola e non più l’eccezione.

Cibo “proibito” e testa: il vero problema è il tutto-o-niente

Molti vivono gli sgarri dentro una mentalità “tutto o niente”:

• O sto a dieta “perfetta”

• O mollo tutto e mangio senza freni

Questo approccio crea:

• Sensi di colpa dopo aver mangiato qualcosa di “vietato”

• Abbuffate (“tanto ormai ho rovinato tutto…”)

• Periodi di sacrifici estremi alternati a periodi di disastro totale

La chiave è la flessibilità consapevole:sapere che puoi inserire alimenti più calorici, dolci o alcol in modo programmato, senza distruggere il tuo percorso.

Quando togli l’etichetta “cibo proibito”, togli anche molta della sua attrattiva “trasgressiva”e diventa più facile fermarsi a una porzione normale.

Programmare gli sgarri invece di subirli

Nel periodo natalizio sai già che arriveranno:

• cene aziendali

• pranzi di famiglia

• aperitivi con amici che rivedi solo una volta l’anno

Questi eventi non devono sorprenderti: li puoi programmare.

Alcuni consigli pratici:

• Scegli in anticipo i pasti liberiAd esempio: cenone del 24, pranzo del 25, cenone di Capodanno. Il resto dei pasti resta semplice e bilanciato.

• Adatta la settimana al calendario socialeSe sai che sabato sera “si sfonda”, da lunedì a venerdì mantieni una struttura più pulita e ordinata (senza fame estrema).

• Stabilisci delle regole personaliEs: “al cenone mi godo antipasto + primo + dolce, salto il bis di ogni portata” oppure “scelgo il mio dolce preferito e rinuncio agli altri ‘tanto per’”.

• Comunica i tuoi obiettiviNon devi giustificarti con nessuno, ma dire “sto seguendo un percorso, mi godo tutto con un po’ di attenzione” ti aiuta a restare coerente.

Programmare lo sgarro significa scegliere tu il momento, le modalità e i limiti,invece di arrivarci stanco, nervoso e affamato… e poi pentirti.

Come gestire porzioni e abbinamenti durante lo sgarro

Sgarrare non vuol dire perdere completamente il controllo.Puoi goderti il pasto e allo stesso tempo usare qualche strategia intelligente.

Prima del pasto

• Evita di arrivare a tavola digiuno totaleFai uno spuntino leggero con proteine e un po’ di fibra (es. yogurt greco e frutta) per non arrivare vorace.

• Bevi acqua durante la giornataDisidratazione = più fame “finta”.

Durante il pasto

• Piatto unico e porzioni consapevoliRiempire il piatto una volta, invece di “piluccare” in continuazione. Vedere ciò che stai mangiando aiuta il cervello a registrare.

• Dai spazio a proteine e verdureNon è obbligatorio, ma se nel tuo piatto ci sono anche carne/pesce/uova + verdure, ti sazierai prima e gestirai meglio i picchi di fame.

• Dolci: qualità > quantitàScegli 1–2 dolci che ami davvero e gustali con calma. Assaggiare “tutto per forza” porta solo calorie in più senza soddisfazione reale.

• Alcol con criterioLimitare i bicchieri, alternare con acqua, evitare cocktail ultra-zuccherini. Ricorda: sono calorie extra che non saziano.

Cosa fare dopo uno sgarro: ripartenza, non punizione

Il giorno dopo uno sgarro, la reazione istintiva è:

• Digiunare

• Saltare pasti

• Allenarsi il doppio per “bruciare tutto”

Questa è la ricetta perfetta per creare un circolo vizioso:fame estrema → altro sgarro → altro senso di colpa.

Meglio seguire un approccio diverso:

• Torni al tuo piano abitualeColazione, pranzo, cena e spuntini bilanciati, senza estremismi.

• Inserisci movimento leggeroUna passeggiata più lunga, un allenamento di intensità moderata: aiuta digestione, metabolismo e testa.

• Bevi di piùDopo pasti molto salati e ricchi, il corpo trattiene liquidi. L’acqua (e magari una tisana) aiuta a “sgonfiarsi” nei giorni successivi.

• Non ossessionarti dalla bilancia il giorno dopoMolto del peso in più è acqua, glicogeno e cibo ancora in digestione. Osserva la media di più giorni, non il singolo numero.

L’obiettivo non è “pagare” lo sgarro, ma rientrare nella normalità il prima possibile.

Usare gli sgarri come valvola, non come detonatore

Se gestiti bene, gli sgarri possono diventare una valvola di sfogo programmatache ti permette di:

• continuare una vita sociale normale

• non sentirti “a dieta” per mesi

• mantenere alta la motivazione nel lungo periodo

La differenza è sottile ma enorme:

• Valvola: pasto libero che ti ricarica mentalmente, ti fa sentire “in equilibrio” e ti permette di tornare sereno al tuo piano.

• Detonatore: scusa per mollare tutto, abbuffarsi per giorni e rimandare continuamente la ripartenza.

Il segreto è ricordare che sei tu a guidare il processo:

• Sei tu a decidere quando sgarrare

• Sei tu a decidere come farlo

• Sei tu a decidere come ripartire il giorno dopo

Sgarrare non significa fallire. Significa imparare a gestire il cibo (e la testa) in un contesto reale, con feste, emozioni e vita sociale. Ed è proprio lì che si costruisce il vero cambiamento: non nella perfezione, ma nella costanza

intelligente.