Meal Prep Mediterraneo: 5 Lunch-Box Ispirati alle Isole del Golfo

Il gusto del mare, ovunque tu siaMangiare sano fuori casa può essere semplice e appagante, soprattutto se il sapore richiama le nostre meravigliose isole. Capri, Ischia, Procida, Vivara e Nisida diventano ispirazione per 5 lunch-box mediterranei, leggeri, pratici e nutrienti. Ideali per chi lavora, studia o si allena e non vuole rinunciare al gusto autentico.

Lunch-Box 1

Capri: fresco, leggero, equilibrato

Ispirazione: l’insalata caprese

• 80g mozzarella di bufala

• 150g pomodori cuore di bue

• 40g pane integrale a cubetti

• Basilico fresco, 1 cucchiaino olio EVO

• 1 mela verde

Macro stimati: 400 kcal | 22g proteine | 28g carbo | 22g grassi

Lunch-Box 2

Ischia: tonificante e marinaro

Ispirazione: il mare e il verde dell’isola

• 100g orata al vapore o in padella

• 130g patate lesse con prezzemolo e limone

• 100g zucchine grigliate

• 1 cucchiaino olio EVO + scorza di limone

• 1 kiwi

Macro stimati: 430 kcal | 30g proteine | 32g carbo | 18g grassi

Lunch-Box 3

Procida: semplice ma deciso

Ispirazione: la cucina contadina dell’isola

• 90g bresaola

• 100g finocchi crudi in insalata

• 80g ceci lessi

• Rucola e semi di zucca (10g)

• 1 pera matura

Macro stimati: 450 kcal | 35g proteine | 30g carbo | 20g grassi

Lunch-Box 4

Vivara: mini e smart

Ispirazione: l’isola più piccola, essenziale e ricca di biodiversità

• 2 uova sode

• 80g riso integrale con piselli (30g crudi riso)

• 50g carote julienne

• 1 cucchiaino olio EVO

• 5 mandorle

Macro stimati: 420 kcal | 22g proteine | 35g carbo | 18g grassi

Lunch-Box 5

Nisida: strong e funzionale

Ispirazione: piccola ma intensa, come il pranzo perfetto post-allenamento

• 100g petto di pollo grigliato

• 70g pasta integrale fredda con pomodorini e olive nere

• 100g melanzane grigliate

• 1 cucchiaino olio EVO

• 1 banana

Macro stimati: 500 kcal | 35g proteine | 40g carbo | 18g grassi

Consigli pratici per il meal prep mediterraneo

• Prepara 2-3 lunch-box per volta per risparmiare tempo

• Conserva in contenitori ermetici, preferibilmente in vetro

• Aggiungi l’olio EVO solo al momento del consumo per mantenere il sapore

• Alterna proteine animali e vegetali per maggiore varietà nutrizionale

Conclusione

Con questi lunch-box ti porti un pezzo di Mediterraneo anche in ufficio, in palestra o all’università. Sani, gustosi, facili da preparare e ispirati alla nostra terra: perché il benessere parte anche da ciò che metti nel tuo contenitore.