MA CHE CAVOLO È UNA CALORIA???

Cos’è (davvero) una caloria

Una caloria è un’unità di energia. In nutrizione usiamo quasi sempre la chilocaloria (kcal): quando sull’etichetta leggi “200 calorie”, in realtà significa 200 kcal.

• 1 kcal = energia necessaria per scaldare 1 litro d’acqua di 1°C.

• 1 kcal ≈ 4,184 kJ (kilojoule, l’unità del Sistema Internazionale).

Tradotto: il cibo ti dà energia, l’allenamento e la vita di tutti i giorni consumano energia.

Il principio n°1: bilancio energetico

Dimagrire o aumentare di peso dipende dal bilancio tra energia che entra (quello che mangi e bevi) e energia che esce (quello che consumi).

Le “uscite” vengono da 4 voci:

1. RMR/BMR – metabolismo a riposo: ciò che il tuo corpo consuma per vivere (cuore, cervello, respirazione). È la fetta più grande.

2. NEAT – movimento non allenante: passi, posture, lavori domestici, salire le scale.

3. EAT – esercizio fisico vero e proprio: allenamenti in palestra, corsa, sport.

4. TEF – effetto termico del cibo: l’energia che il corpo usa per digerire (più alto con le proteine, medio con i carboidrati, più basso con i grassi).

Sintesi: se mantieni un deficit calorico (entra meno di quanto esce) dimagrisci; se stai in surplus aumenti peso. La qualità della dieta però influisce su fame, performance, salute e quindi sull’aderenza.

Quante calorie hanno i macronutrienti?

• Carboidrati: ~ 4 kcal/g

• Proteine: ~ 4 kcal/g

• Grassi: ~ 9 kcal/g

• Alcol: ~ 7 kcal

  
  

Nota: le proteine hanno un TEF più alto (20–30%): a parità di “calorie sulla carta” saziano di più e una parte si “perde” in calore durante la digestione.

Esempi concreti: “ma queste calorie, come si vedono nel piatto?”

• Pasta secca 80 g ≈ 290–300 kcal (senza condimenti)

• Riso 70 g ≈ 240–250 kcal

• Pane 50 g ≈ 120–130 kcal

• Petto di pollo 150 g ≈ 165–180 kcal

• Uova 2 medie ≈ 130–150 kcal

• Olio EVO 1 cucchiaio (10 g) ≈ 90 kcal

• Pizza margherita 1 fetta ≈ 230–300 kcal (dipende da impasto e dimensioni)

Sono numeri orientativi: etichette e porzioni reali possono variare del 10–20%.

“Una caloria non è una caloria”? (Sì e no)

• Sì, a livello fisico 1 kcal è sempre 1 kcal.

• No, perché cibi diversi hanno effetti diversi su fame, sazietà, glicemia, ormoni e TEF. Un esempio: 500 kcal di biscotti vs 500 kcal di riso+pollo+verdure non “pesano” uguale sulla tua fame di domani. Per dimagrire in modo sostenibile, punta su proteine adeguate, fibre, cibi minimamente processati.

Q&A – Le domande più curiose (con risposte dirette)

1) Quante calorie devo bruciare per perdere 1 kg? Circa 7.000–7.700 kcal di deficit complessivo. In pratica: –500 kcal al giorno → ~0,5 kg/sett (stima), ma il peso scende a “gradini” per via di acqua e glicogeno.

2) 10.000 passi quanti kcal sono? Dipende dal peso e dal passo. Per una persona di ~70 kg, 10k passi (~7–8 km) valgono 300–500 kcal circa.

3) Correre 1 km quante kcal? E camminare? Regola semplice: corsa ≈ 1 kcal/kg/km. Se pesi 70 kg → ~70 kcal per km. Camminata ~0,5–0,8 kcal/kg/km.

4) “Ho mangiato una pizza, basta correre 1 ora per annullarla? ”Non esattamente. Una margherita intera può valere 700–1.000 kcal: per molti significa 60–90 min di corsa sostenuta. Meglio programmare: se sai che avrai uno sgarro, equilibra il resto della giornata/settimana senza estremi.

5) Se mangio tardi la sera ingrasso di più? No: conta il totale giornaliero/settimanale. Però cenare troppo tardi può peggiorare il sonno (e quindi fame/energie del giorno dopo). Segui orari che ti fanno aderire al piano.

6) Digiunare blocca il metabolismo? Nessun “interruttore” si spegne. Con diete troppo severe il corpo si adatta: calano NEAT e fame/sazietà si alterano. Il metabolismo si riduce un po’, non “si spegne”. Meglio un deficit moderato e sostenibile.

7) “Calorie negative”: sedano & co.? Mito. Alcuni cibi hanno poche kcal e tanta acqua/fibra: ottimi per la sazietà, ma non “sottraggono” calorie.

8) L’alcol come si conta? 7 kcal/g e tende a stimolare l’appetito. Cocktail e aperitivi possono “mangiare” il deficit della giornata senza accorgertene.

9) Aumentare muscolo fa bruciare molto di più a riposo? Il muscolo consuma più del grasso, ma non è magia: ~10–15 kcal al giorno per ogni kg di massa muscolare in più. Serve tempo e costanza.

10) Le calorie degli smartwatch sono affidabili? Sono stime: l’errore può essere ±10–30% (o più). Usa i numeri come trend, non come verità assoluta.

11) Perché calo tanto i primi giorni di dieta? Acqua e glicogeno: 1 g di glicogeno trattiene ~3 g di acqua. All’inizio scendi veloce, poi il ritmo si stabilizza.

12) Le etichette sono precise? C’è una tolleranza. Aspettati differenze 10–20% tra teoria e pratica.

Come stimare rapidamente il tuo fabbisogno (metodo semplice)

1. Metabolismo a riposo (RMR):

   • Donne: peso × 20–22

   • Uomini: peso × 22–24

2. Fattore attività (moltiplica l’RMR):

   • Sedentario 1,3 | Leggera 1,5 | Moderata 1,7 | Alta 1,9

3. Obiettivo:

   • Dimagrire: –300/–500 kcal al giorno

   • Mettere massa: +200/+300 kcal al giorno

Esempio (donna 70 kg, attività moderata):RMR ≈ 70 × 21 = 1470 kcalTDEE ≈ 1470 × 1,7 ≈ 2500 kcalDeficit moderato: 2500 – 400 = ~2100 kcal/giorno

Esempio (uomo 80 kg, attività leggera):RMR ≈ 80 × 23 = 1840 kcalTDEE ≈ 1840 × 1,5 ≈ 2760 kcalSurplus controllato: 2760 + 250 = ~3010 kcal/giorno

È una stima: poi osserva peso, misure, performance, fame/energia per aggiustare ogni 2–3 settimane.

Non vuoi contare le calorie? Ecco come “contarle senza contarle”

• Piatto smart: metà verdure, un quarto proteine (carne/pesce/uova/legumi), un quarto carboidrati (pasta/riso/pane/patate).

• Grassi intelligenti: 1–2 cucchiai di olio EVO a pasto.

• Porzioni-guida (senza bilancia):

  • Proteine: 1 palmo (100–150 g cotti)

  • Carboidrati secchi: 1 pugno (60–80 g pasta/riso crudi)

  • Grassi: 1–2 pollici (10–20 g)

• Fibre & acqua: verdure a volontà + 1,5–2 L d’acqua/die.

• Proteine adeguate: circa 1,6–2,2 g/kg di peso (orientativo per chi si allena).

Errori comuni da evitare

• Tagli troppo aggressivi (fame nera → sgarri → frustrazione)

• Sottostimare i condimenti (olio, salse, formaggi… volano le kcal!)

• Weekend senza freni (“lunedì ricomincio”): il deficit settimanale si azzera.

• Dormire poco: fame, voglie e scelte peggiori.

• Zero passi nei giorni “off”: il NEAT è il tuo alleato segreto.

Takeaway

• Le calorie contano per il peso.

• La qualità dei cibi conta per sazietà, salute e performance.

• La costanza è tutto: Perseverance is Power.

Nota: le indicazioni sono educative e non sostituiscono il parere medico. In presenza di condizioni cliniche, confrontati con il tuo medico/nutrizionista.