MA CHE CAVOLO SONO I MACRO???

Cosa sono, dove si trovano e come gestirli per mangiare bene (davvero).

Macro: la base

I macronutrienti (in breve macro) sono i tre “mattoni energetici” che compongono ciò che mangiamo:

• Carboidrati → energia rapida e principale per cervello e muscoli.

• Proteine → struttura (muscoli, pelle, enzimi, ormoni) e riparazione.

• Grassi → energia concentrata, ormoni, salute di cervello e cellule.

Bonus: alcol non è un macro “utile” (7 kcal/g), può sabotare sazietà e recupero.

Calorie per grammo:Carboidrati 4 kcal/g | Proteine 4 kcal/g | Grassi 9 kcal/g | Alcol 7 kcal/g

Perché i macro contano (oltre le calorie)

Le calorie determinano il peso, ma la ripartizione dei macro influenza sazietà, performance, salute ormonale e aderenza.

• Più proteine → più sazietà e recupero.

• Grassi adeguati → ormoni in equilibrio, pelle/cervello ok.

• Carbo ben gestiti → energie stabili per allenarti e vivere.

  
  

Le fonti migliori, pratiche e mediterranee

Carboidrati (scegli soprattutto integrali e ricchi di fibra)

Cereali & derivati: riso, farro, orzo, avena, pasta, pane, cous cous, polenta

Tuberi: patate, patate dolci

Legumi: ceci, fagioli, lenticchie (doppia valenza: carbo + proteine vegetali)

Frutta: fresca di stagione; frutta secca è più grassa/energetica

Verdure amidacee: zucca, piselli

Tip: abbina carbo + proteine + verdure per rallentare l’assorbimento e tenere stabile la fame.

Proteine (varia tra fonti animali e vegetali)

Animali: pollo, tacchino, manzo magro, vitello, uova, yogurt greco, ricotta, fiocchi di latte, pesce (azzurro, orata, merluzzo), tonno in scatola al naturaleVegetali: legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia/edamame), tofu/tempeh, seitan, pasta proteica, quinoaPolveri utili: whey/caseine o vegetali (soia, pisello, riso) quando serve praticità

Tip: punta a 1–2 fonti proteiche vere a pasto.

Grassi (prediligi quelli “buoni”)

Olio EVO, avocado, frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi), semi (chia, lino, zucca, sesamo), pesce azzurro (sarde, sgombro, salmone)Da moderare: burro, panna, salumi/insaccati, fritture

Tip: 1 cucchiaio di olio EVO = ~10 g = ~90 kcal: misuralo a occhio ma con criterio.

Quanti macro al giorno? (linee guida semplici)

Le percentuali “a torta” sono comode, ma ancora più pratico è ragionare in grammi per kg di peso (per chi si allena / vita attiva):

Proteine: 1,6–2,2 g/kg

• Esempio: 70 kg → 110–155 g/die (distribuisci in 3–5 pasti).

Grassi: 0,8–1,2 g/kg (non scendere di 0,5 g/kg a lungo)

• 70 kg → 55–85 g/die.

Carboidrati: il resto delle calorie → indicativamente:

• Dimagrire/low-moderate: 2–3 g/kg

• Mantenimento: 3–5 g/kg

• Alti volumi/atleti: 5–7 g/kg (o oltre, caso per caso)

Fibre: punta a 25–35 g/die.Acqua: 30–40 ml/kg (di più con caldo/allenamenti).

Come distribuirli nella giornata (senza impazzire)

• Colazione/pranzo: carbo + proteine + verdure + grassi “misurati”.

• Pre‑workout (60–150 min): carbo facili (riso, pane, frutta) + un po’ di proteine; bassi grassi/fibre per evitare pesantezza.

• Post‑workout (entro 2–3 h): 20–40 g di proteine + carbo (0,5–1 g/kg secondo il volume).

• Cena: proteine + verdure + carbo se ti alleni tardi o senti bisogno; grassi moderati.

Non esistono “orari magici”: consistenza e qualità battono l’ossessione.

Porzioni‑guida senza bilancia

• Proteine: 1 palmo (100–150 g cotti)

• Carbo secchi: 1 pugno (60–80 g; riso/pasta)

• Carbo cotti: 1 coppa (patate/cereali cotti)

• Grassi: 1–2 pollici (10–20 g di olio/frutta secca)

• Verdure: mezza‑piatto abbondante

Errori comuni (e come evitarli)

• Pochissime proteine → più fame, meno recupero → alza gradualmente.

• Carbo “tutto o niente” → energie altalenanti → distribuisci attorno all’allenamento.

• Grassi overshoot (olio/formaggi/creme) → calorie invisibili → misura.

• Zero fibre → fame e digestione KO → frutta, legumi, integrali, verdure.

• Weekend “liberi” senza strategia → deficit settimanale azzerato → pianifica.

Q&A – Le domande più curiose sui macro

1) Devo per forza tagliare i carbo la sera? No. Conta il totale del giorno. Se ti alleni tardi o la sera ti rilassa, i carbo a cena possono aiutare.

2) Tante proteine fanno male ai reni? In persone sane, ai livelli suggeriti (1,6–2,2 g/kg) no. Se hai patologie renali → medico.

3) Quante proteine per pasto? Punta a 20–40 g (circa 0,3–0,5 g/kg) per stimolare al meglio il recupero muscolare.

4) Meglio low‑carb o low‑fat per dimagrire? Quello che aderisci meglio. Proteine adeguate + deficit calorico + NEAT alto vincono sempre.

5) L’olio EVO “fa ingrassare”? È salutare, ma denso (9 kcal/g). Usa 1–2 cucchiai a pasto, non “a sentimento”.

6) I legumi contano come proteine o carbo? Entrambi: ottimi in combo con cereali e verdure. Aumentano sazietà.

7) Devo prendere per forza proteine in polvere? No. Sono solo pratiche quando sei di corsa.

8) Carbo “semplici” vs “complessi”? I complessi (integrali, legumi) rilasciano energia più lenta. I semplici (zuccheri/juice) sono per occasioni mirate (pre/post‑WO, sport di endurance).

9) Che faccio con pizza e aperitivo? Programma: giorno dello sgarro → alza proteine e verdure, misura olio/formaggi, taglia snack superflui.

Un giorno‑tipo “macro smart” (esempio)

• Colazione: yogurt greco 0–2% 200 g + avena 50 g + frutti di bosco + 1 cucchiaino di miele

• Pranzo: bowl con riso 80 g crudi, pollo 150 g, verdure grigliate, 1 cucchiaio olio EVO

• Snack: frutta + 10–15 g frutta secca

• Cena: orata 180 g al forno + patate 250 g + insalata mista con 1 cucchiaio olio EVO

• Post‑WO (se serve): latte o bevanda proteica 20–30 g proteine

Aggiusta porzioni in base a obiettivo, fame, performance.

Takeaway

• I macro sono la regia delle tue calorie: gestiscili bene → più sazietà, più energia, migliore composizione corporea.

• Parti dalle proteine, garantisci fibre e grassi buoni, distribuisci i carbo dove ti servono di più.

• Coerenza > perfezione. Perseverance is Power.

  
  

Nota: indicazioni educative; in caso di condizioni cliniche servono valutazione e monitoraggio professionali.