Vuoi aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso inutile? La chiave è un surplus controllato (+300–500 kcal/die) abbinato a scelte alimentari con alta densità calorica “pulita”, timing intelligente (post-workout e merende) e monitoraggio del peso +0,25–0,5%/settimana. Ecco i 5 alimenti/pratici alleati che usiamo ogni giorno in Perseverance.

Come si fa una “massa pulita”

• Surplus: aggiungi +300–500 kcal/die rispetto al tuo mantenimento.

• Monitor: pesa-ti 3 volte a settimana, media settimanale, obiettivo +0,25–0,5% del peso/sett (es. 70 kg → +175–350 g/sett).

• Aggiusta: se sali più veloce di così, riduci di ~100–150 kcal; se non sali, aggiungi ~100 kcal.

• Macronutrienti guida: proteine 1,6–2,2 g/kg; grassi 0,8–1,0 g/kg; il resto carboidrati per sostenere performance e recupero.

I 5 alimenti chiave (con porzioni e idee pratiche)

1) Riso / Avena

Perché: carboidrati facilmente digeribili, ottimi post-workout per ricaricare glicogeno e sostenere la sintesi proteica.

Porzioni utili:

• Riso 75–90 g crudi → ~270–330 kcal, 60–75 g CHO.

• Avena 60–80 g → ~230–310 kcal, 40–55 g CHO + fibre.Idee rapide:

• Bowl post-WO: riso basmati + 120 g pollo + 1 cucchiaio EVO (+90 kcal) + sale e limone.

• Overnight oats: 70 g avena + 170 g yogurt greco + 10 g miele + 10 g burro d’arachidi.

2) Olio Extravergine d’Oliva (EVO)

Perché: aggiunge calorie “pulite” (grassi monoinsaturi) e micronutrienti (polifenoli). Facilissimo da “dosare” al grammo.

Porzioni utili:

• 1 cucchiaio (10 g) → ~90 kcal; 2 cucchiai (20 g) → ~180 kcal.Idee rapide:

• A fine cottura su riso, cous cous, patate o pane.

• “Booster” per insalate proteiche post-WO.Tip: usa il cucchiaio per evitare di esagerare a occhio.

3) Pane / Tortillas

Perché: carboidrati versatili e portatili. Perfetti per merende e panini proteici.

Porzioni utili:

• Pane 80–100 g → ~200–250 kcal.

• Tortilla di grano 60–70 g → ~190–220 kcal.Idee rapide:

• Piadina tonno-ricotta: tortilla + 80 g tonno al naturale + 60 g ricotta + pomodoro + 1 cucchiaino EVO.

• Pane & pollo: 2 fette pane (100 g) + 120 g pollo + rucola + olio EVO a filo.

4) Yogurt Greco / Ricotta

Perché: proteine ad alta qualità, ottime per spuntini e per bilanciare i carboidrati.

Porzioni utili (indicative):

• Yogurt greco 2–5% 170–200 g → ~120–200 kcal, 18–20 g proteine.

• Ricotta vaccina 120–150 g → ~175–220 kcal, 10–14 g proteine.Idee rapide:

• Post-WO dolce: yogurt greco 200 g + 60 g avena + 1 cucchiaio miele.

• Salato smart: ricotta 150 g + pomodorini + origano + 1 cucchiaio EVO.

5) Mandorle / Arachidi (o burro d’arachidi)

Perché: alta densità calorica e grassi buoni; super pratiche come merenda.

Porzioni utili:

• Frutta secca 30 g → ~170–180 kcal.

• Burro d’arachidi 20 g → ~120 kcal (attenzione al cucchiaio “generoso”!).Idee rapide:

• Snacks anti-fame: 30 g mandorle + 1 frutto.

• Toast power: pane 60–80 g + 20 g burro d’arachidi + banana a rondelle.

Timing intelligente (post-WO & merende)

• Subito dopo l’allenamento (entro 1–2 h): punta a carboidrati + proteine. Esempio: riso 80 g crudo + pollo 120 g + 1 cucchiaio EVO.

• Merenda “costruttiva” (tra pranzo e cena): yogurt greco 200 g + avena 50–60 g oppure pane 80 g + ricotta 120 g + EVO.

• Prima di dormire (se serve quota extra): ricotta 120 g + 10–15 g mandorle.

Mini-menu pratici per aggiungere +300 / +400 / +500 kcal

• +300 kcal (~1 scelta):

  • 2 cucchiai EVO (20 g) su un piatto già previsto oppure

  • Pane 100 g con 20 g burro d’arachidi.

• +400 kcal (~2 scelte):

  • Yogurt greco 200 g + avena 40 g oppure

  • Riso 75 g crudo + 1 cucchiaio EVO.

• +500 kcal (~combo):

  • Tortilla 70 g + tonno 100 g + ricotta 60 g + 1 cucchiaio EVO oppure

  • Avena 70 g + yogurt greco 200 g + 15 g burro d’arachidi.

Errori comuni (da evitare)

1. Surplus esagerato (“bulking sporco”): vai piano, monitora ogni 7 giorni.

2. Poca proteina totale: resta nell’intervallo 1,6–2,2 g/kg.

3. Saltare il post-WO: perdi un’occasione d’oro per recupero e adattamenti.

4. Pesate incoerenti: usa media settimanale, stessa ora, stesse condizioni.

5. “Bevande caloriche” inutili: meglio masticare calorie di qualità.