Una buona colazione ti aiuta a partire carico, a controllare la fame nelle ore successive e a migliorare performance e composizione corporea. Obiettivo di ogni proposta: ~25–35 g di proteine, carboidrati a basso/medio impatto glicemico, grassi “buoni” e tanta praticità.

1) Salata — Toast integrale con uova & spinaci

Perfetta quando vuoi sazietà lunga e una spinta proteica.

Ingredienti (1 porzione)

• Pane integrale 80 g (2 fette spesse)

• Uova intere 2

• Albume 120 g

• Spinaci freschi 60 g (o surgelati)

• Pomodorini 80 g

• Olio extravergine d’oliva 5 g (1 cucchiaino)

• Sale, pepe, origano q.b.

Procedura

1. Salta gli spinaci 2–3 min in padella antiaderente. Togli e tieni da parte.

2. Nella stessa padella, versa uova + albume, sale/pepe e strapazza a fuoco medio.

3. Tosta il pane. Farcisci con spinaci, uova strapazzate e pomodorini a fette. Filo d’olio e origano.

Valori nutrizionali (stima)≈ 475 kcal — P 36 g • C 44 g • F 18 g

Varianti & Tips

• +Croccante: aggiungi 5 g di semi di sesamo o zucca.

• Vegetariana più ricca: 10–15 g di parmigiano a scaglie sugli spinaci.

• Meal prep: cuoci gli spinaci in anticipo e conservali 2–3 giorni in frigo.

  
  

2) Dolce — Pancakes proteici yogurt greco & banana

Senza zuccheri aggiunti (se eviti il miele), soffici e ricchi di proteine.

Ingredienti (1 porzione)

• Fiocchi d’avena 40 g

• Albume 120 g

• Yogurt greco 0% 150 g (metà nell’impasto, metà come topping)

• Banana matura 100 g (schiacciata)

• Lievito per dolci 4 g

• Cannella/vaniglia q.b.

• Opzionale: miele 10 g

Procedura

1. Frulla avena, albume, 75 g di yogurt, banana, lievito e spezie.

2. Versa piccole porzioni di pastella su padella antiaderente calda: 1–2 min per lato.

3. Servi con lo yogurt rimasto. Se vuoi, completa con il miele e frutta fresca.

Valori nutrizionali (stima)Senza miele: ≈ 387 kcal — P 34 g • C 56 g • F 3 gCon miele: ≈ 417 kcal — P 34 g • C 64 g • F 3 g

Varianti & Tips

• Più fibre: aggiungi 10 g di crusca d’avena (aumenti un po’ i liquidi).

• Più golosi: 10 g di cioccolato fondente 85% a scaglie in pastella.

• Senza lattosio: yogurt greco delattosato.

3) “On the go” — Overnight oats proteici in vasetto

Si prepara la sera, si porta ovunque la mattina.

Ingredienti (1 vasetto da 400–500 ml)

• Fiocchi d’avena 40 g

• Whey proteine 20 g (vaniglia o neutra)

• Yogurt greco 0% 100 g

• Latte scremato 100 ml (o bevanda vegetale senza zuccheri)

• Semi di chia 8 g

• Frutti di bosco 80 g (freschi o surgelati)

• Scorza di limone o cannella q.b.

Procedura

1. In un barattolo: mescola avena, whey, chia, latte e yogurt. Spezia a piacere.

2. Aggiungi i frutti di bosco in superficie. Chiudi e lascia in frigo tutta la notte.

3. Al mattino mescola, aggiungi acqua/latte se vuoi una consistenza più morbida e… via!

Valori nutrizionali (stima)≈ 410 kcal — P 36 g • C 50 g • F 7 g

Varianti & Tips

• Extra croccante: 10 g di granella di mandorle al momento (aggiungi ~60 kcal).

• Veg: usa yogurt di soia high-protein + bevanda di soia.

• Batch prep: prepara 2–3 vasetti per 2–3 giorni (frigo).

Consigli finali

• Idratazione: accompagna la colazione con 300–500 ml d’acqua o una tisana.

• Caffè/espresso: ok senza zucchero; se dolcificante, scegli stevia o eritritolo.

• Timing allenamento: se ti alleni entro 60–90 min, punta a una colazione più digeribile (pancakes o overnight oats) e riduci i grassi; se ti alleni più tardi, il toast salato è perfetto per sazietà prolungata.