Chetogenica, Mediterranea, Low-Carb o Low-Fat: qual è davvero la dieta migliore?
Chetogenica, low-carb, Mediterranea, low-fat. Ogni approccio ha sostenitori, critici e persone pronte a definirlo “il migliore”. Ma la domanda giusta non è quale dieta vinca in assoluto: è quale strategia sia adeguata all'obiettivo, alla salute, all'allenamento e soprattutto alla persona che dovrà seguirla.
Basta trascorrere pochi minuti sui social per imbattersi nella dieta definitiva.
Un giorno i carboidrati sono il problema. Il giorno dopo bisogna eliminare i grassi. Poi arriva la chetogenica, seguita dal ritorno alla dieta Mediterranea, dal digiuno, dalla dieta ancestrale e da qualche nuovo protocollo che promette di aver finalmente risolto una questione su cui la ricerca scientifica lavora da decenni.
Il problema nasce spesso dalla domanda di partenza:
“Qual è la dieta migliore?”
È una domanda comprensibile. Ma è incompleta.
Perdere peso, controllare determinati parametri metabolici, sostenere un allenamento intenso, migliorare la qualità complessiva dell'alimentazione e ridurre il rischio cardiovascolare non sono esattamente lo stesso obiettivo. E un modello alimentare può mostrare vantaggi su un parametro senza essere necessariamente superiore su tutti gli altri.
Un grande trial randomizzato come DIETFITS, per esempio, ha confrontato per 12 mesi una dieta “healthy low-fat” e una “healthy low-carbohydrate” in 609 adulti con sovrappeso o obesità. La perdita media di peso è stata di circa 5,3 kg nel gruppo low-fat e 6,0 kg nel gruppo low-carb: una differenza non statisticamente significativa. Anche all'interno dello stesso gruppo, però, le risposte individuali sono state estremamente diverse. (JAMA Network)
Questo ci suggerisce già qualcosa di importante:
l'etichetta della dieta racconta solo una parte della storia.
Prima dei carboidrati e dei grassi viene la qualità della dieta
Uno degli aspetti più interessanti del trial DIETFITS è ciò che i due gruppi avevano in comune.
Sia chi seguiva la low-fat sia chi seguiva la low-carb veniva incoraggiato a ridurre zuccheri aggiunti e cereali raffinati, aumentare le verdure e prestare attenzione alla qualità degli alimenti. Nonostante una distribuzione dei macronutrienti molto diversa, entrambi i gruppi ottennero una perdita di peso media significativa. (JAMA Network)
È un punto che spesso scompare nelle discussioni online.
Ci concentriamo su: carboidrati contro grassi quando dovremmo parlare anche di:
verdura, frutta, legumi, cereali integrali, fonti proteiche, qualità dei grassi, fibra, densità energetica, alimenti poco processati e sostenibilità delle scelte.
Le attuali raccomandazioni dell'American Heart Association, per esempio, pongono l'accento sul modello alimentare complessivo, privilegiando verdura e frutta, cereali integrali, fonti proteiche salutari, grassi insaturi e alimenti minimamente processati, limitando invece zuccheri aggiunti, sodio e fonti importanti di grassi saturi. (www.heart.org)
Anche le Linee Guida italiane per una sana alimentazione elaborate dal CREA utilizzano il modello Mediterraneo come riferimento e sottolineano concetti quali equilibrio, varietà e adeguatezza dell'alimentazione. (Crea)
Con questa premessa possiamo finalmente confrontare i quattro approcci del nostro
carosello.
1. Dieta Mediterranea: molto più di pasta e pizza
Quando si parla di dieta Mediterranea c'è un equivoco ricorrente: associarla semplicemente alla cucina italiana e, di conseguenza, a pasta, pane e pizza.
In realtà il modello Mediterraneo è molto più ampio.
Tende a dare grande spazio a:
verdura e frutta;
legumi;
cereali, preferibilmente poco raffinati;
frutta secca;
olio extravergine d'oliva;
pesce;
differenti fonti proteiche;
varietà degli alimenti.
Le linee guida italiane per una sana alimentazione sono costruite proprio intorno a un modello di tipo Mediterraneo. (Ministero della Salute)
Anche dal punto di vista cardiovascolare il suo posizionamento è particolarmente forte. In una valutazione scientifica dell'American Heart Association sui modelli alimentari più diffusi, il pattern Mediterraneo è risultato tra quelli con la maggiore aderenza alle raccomandazioni per la salute cardiometabolica. (PubMed)
Questo, però, non significa che qualsiasi cosa venga consumata nei Paesi mediterranei faccia automaticamente parte della “dieta Mediterranea”.
Una pizza molto condita, dolci, alcolici, salumi e prodotti altamente processati non diventano salutari semplicemente perché vengono consumati a Napoli, Roma o Atene.
Il vero punto di forza
Il vantaggio del modello Mediterraneo è soprattutto la possibilità di combinare:
varietà + qualità alimentare + flessibilità + sostenibilità.
Ed è proprio quest'ultimo aspetto a renderlo particolarmente interessante per la vita reale.
Non richiede necessariamente di demonizzare un macronutriente e consente di costruire pasti molto diversi tra loro.
Per una persona fisicamente attiva questo significa anche poter modulare con relativa facilità quantità e distribuzione di carboidrati, proteine e grassi in funzione dell'allenamento e dell'obiettivo.
Punto forte: varietà e sostenibilità.
2. Low-Carb: ridurre i carboidrati non significa eliminarli
“Low-carb” significa letteralmente a basso contenuto di carboidrati, ma non esiste una singola dieta low-carb universale.
Soprattutto, low-carb non significa necessariamente:
zero carboidrati.
Un approccio di questo tipo può semplicemente ridurre la quota glucidica e costruire l'alimentazione intorno a:
fonti proteiche;
verdure;
grassi;
quantità controllate di cereali, tuberi, legumi, frutta o altri alimenti contenenti carboidrati.
Per alcune persone questa struttura può risultare intuitiva.
Ridurre determinati alimenti molto calorici o particolarmente facili da consumare in grandi quantità può, in determinati contesti, rendere più semplice il controllo dell'introito energetico.
Ma attenzione a non trasformare un possibile strumento in una spiegazione universale del dimagrimento.
Lo studio DIETFITS rappresenta un buon esempio: dopo 12 mesi, healthy low-carb e healthy low-fat hanno prodotto una perdita di peso media simile, pur utilizzando strategie quasi opposte nella distribuzione di carboidrati e grassi. (JAMA Network)
Interessante anche il fatto che alcuni marker si siano mossi diversamente: nel gruppo low-carb si osservarono maggiori miglioramenti medi di trigliceridi e HDL, mentre il cambiamento dell'LDL favorì maggiormente il gruppo low-fat. (JAMA Network)
Ancora una volta:
non esiste un unico parametro con cui decretare un vincitore.
Il vero punto di forza
Per alcune persone una low-carb può rendere l'alimentazione più semplice da organizzare e controllare.
Per altre, soprattutto quando l'attività fisica richiede una disponibilità elevata di carboidrati, una restrizione eccessiva può risultare poco pratica. Le raccomandazioni di nutrizione sportiva prevedono infatti che la disponibilità di carboidrati venga modulata in relazione al tipo, all'intensità e alla durata dell'allenamento. (PubMed)
Quindi la domanda non dovrebbe essere:
“I carboidrati fanno male?”
ma:
“Quanti carboidrati sono appropriati per questa persona e per ciò che deve fare?”
Punto forte: per alcune persone può essere un approccio semplice da seguire.
3. Dieta chetogenica: non basta eliminare pane e pasta
La dieta chetogenica viene spesso confusa con una generica dieta a basso contenuto di carboidrati.
In realtà è una forma specifica e molto più restrittiva di restrizione glucidica, progettata per favorire una produzione significativa di corpi chetonici.
In termini generali prevede:
carboidrati molto bassi, grassi elevati e un apporto proteico adeguato.
Dire:
“Non mangio più pane e pasta”
non significa automaticamente essere in chetosi né seguire una dieta chetogenica ben formulata.
Ed è proprio qui che la discussione diventa interessante.
Chetogenica contro Mediterranea: cosa è successo nello studio Keto-Med?
Il trial Keto-Med ha confrontato una dieta chetogenica ben formulata con una dieta Mediterranea low-carb in adulti con prediabete o diabete di tipo 2. Entrambe eliminavano zuccheri aggiunti e cereali raffinati e privilegiavano verdure non amidacee, ma differivano soprattutto perché la Mediterranea comprendeva anche legumi, frutta e cereali integrali, che venivano esclusi nella fase chetogenica. (PubMed)
Dopo 12 settimane non emerse una differenza significativa tra le due diete per l'HbA1c, il principale outcome dello studio. Entrambe migliorarono diversi parametri rispetto al basale e produssero una perdita di peso simile. (PubMed Central (PMC))
Ma alcuni risultati andarono in direzioni diverse.
La chetogenica produsse una maggiore riduzione dei trigliceridi, mentre l'LDL risultò più alto rispetto alla fase Mediterranea. Inoltre, nella fase chetogenica l'apporto di fibra e di alcuni micronutrienti risultò inferiore. Al follow-up, i partecipanti tendevano anche a mantenere maggiormente caratteristiche vicine al modello Mediterraneo rispetto a quello chetogenico. (PubMed Central (PMC))
Questo studio è molto utile perché dimostra quanto sia semplicistico chiedere:
“Quale delle due funziona?”
Funziona per cosa?
Controllo glicemico?Trigliceridi?LDL?Peso?Adeguatezza nutrizionale?Aderenza dopo alcuni mesi?
La risposta cambia in base alla domanda.
Significa che la chetogenica è “sbagliata”?
No.
Significa che è uno strumento nutrizionale più restrittivo, che può avere applicazioni specifiche e che non dovrebbe essere automaticamente trasformato nella scelta migliore per chiunque voglia perdere qualche chilo.
Quando sono presenti patologie o terapie farmacologiche, interventi dietetici molto restrittivi richiedono inoltre una valutazione professionale appropriata.
Il principale limite
Più gruppi alimentari vengono esclusi, maggiore diventa l'attenzione necessaria per mantenere varietà e adeguatezza nutrizionale.
E una dieta molto efficace sulla carta serve relativamente poco se la persona non riesce a inserirla nella propria vita.
Punto debole: maggiore restrittività e, per molte persone, minore sostenibilità.
4. Low-Fat: no, non bisogna eliminare i carboidrati per dimagrire
Se nella low-carb vengono ridotti soprattutto i carboidrati, nella low-fat si interviene principalmente sui grassi alimentari.
Ma anche qui è necessaria una precisazione:
low-fat non significa zero grassi.
I grassi fanno parte dell'alimentazione e la loro qualità è importante. Le raccomandazioni cardiovascolari, ad esempio, privilegiano fonti di grassi insaturi rispetto a fonti ricche di grassi saturi. (www.heart.org)
Una dieta relativamente low-fat può contenere abbondantemente:
cereali;
legumi;
patate e altri tuberi;
frutta;
verdura;
fonti proteiche magre.
E può essere perfettamente compatibile con il dimagrimento.
Un esperimento NIH particolarmente interessante
In uno studio controllato condotto al NIH, 20 adulti senza diabete trascorsero due settimane con una dieta vegetale molto low-fat e ricca di carboidrati e due settimane con una dieta animale chetogenica molto low-carb, in ordine casuale. I partecipanti potevano mangiare liberamente dalle quantità di cibo offerte. (PubMed)
Durante la fase low-fat consumarono spontaneamente, in media, circa 689 kcal al giorno in meno rispetto alla fase low-carb. (PubMed)
È un risultato sorprendente soprattutto perché la dieta low-fat produceva valori post-prandiali di glucosio e insulina maggiori.
Ma sarebbe altrettanto sbagliato concludere:
“Lo studio dimostra che la low-fat è superiore alla chetogenica.”
Lo studio comprendeva solo 20 persone, durava due settimane per dieta, veniva svolto in una struttura controllata e confrontava due modelli volutamente molto diversi ed estremi. (Crane)
Il messaggio utile è un altro:
tagliare drasticamente i carboidrati non è l'unico modo possibile per ridurre spontaneamente l'introito energetico o perdere grasso.
E ancora una volta torniamo al punto iniziale.
Le cose sono più complesse del semplice:
carboidrati = ingrassareoppuregrassi = ingrassare.
Allora chi vince?
Arrivati a questo punto potremmo attribuire un voto a ogni dieta.
Mediterranea: 9.Low-carb: 8.Low-fat: 7.Chetogenica: 6.
Sarebbe semplice.
E sarebbe anche poco serio.
Perché una dieta non deve vincere un confronto teorico.
Deve rispondere a un obiettivo concreto.
Lo stesso modello può essere più o meno appropriato a seconda della persona, del contesto clinico, dell'attività fisica, delle preferenze e delle possibilità reali di mantenerlo.
Detto questo, c'è una precisazione fondamentale:
“Non esiste una dieta vincitrice” non significa “tutte le diete sono uguali”.
Per la salute cardiovascolare generale, per esempio, i modelli Mediterraneo e DASH hanno un livello di coerenza molto elevato con le raccomandazioni dell'American Heart Association, mentre i modelli chetogenici risultano molto più distanti da tali criteri soprattutto quando limitano frutta, legumi e cereali integrali e aumentano le fonti di grassi saturi. (PubMed)
Anche in Italia il modello Mediterraneo rappresenta il riferimento istituzionale per la popolazione sana. (Crea)
Quindi la sostenibilità è fondamentale, ma non può essere l'unico criterio.
Una dieta deve essere contemporaneamente:
Prima di scegliere una dieta, fatti queste 5 domande
1. È compatibile con il mio obiettivo?
“Voglio dimagrire” è diverso da:
“Voglio migliorare la mia performance.”
Ed entrambi sono diversi da:
“Devo gestire una condizione metabolica.”
Una strategia nutrizionale dovrebbe partire dall'obiettivo, non dal nome della dieta più popolare in quel momento.
2. Riesco davvero a seguirla nel tempo?
La dieta perfetta per 12 giorni difficilmente sarà migliore di una buona alimentazione mantenuta per mesi o anni.
Non significa che ogni scelta debba essere facile.
Significa che il livello di restrizione deve avere un rapporto sensato con il beneficio che stiamo cercando.
Se ogni cena fuori diventa un problema, ogni vacanza richiede una pausa dal programma e ogni fine settimana diventa un “cheat weekend”, probabilmente non abbiamo costruito una strategia: abbiamo creato una parentesi.
3. Mi permette di allenarmi bene?
Per chi si allena, alimentazione e performance non possono essere considerate due mondi separati.
Il fabbisogno di energia e nutrienti cambia con volume, intensità e tipo di allenamento. Le linee guida di nutrizione sportiva raccomandano infatti di adattare la disponibilità di energia e carboidrati alle richieste della sessione e dell'atleta, piuttosto che utilizzare indiscriminatamente la stessa strategia per tutti. (PubMed)
Un approccio alimentare che ti permette di perdere rapidamente peso ma compromette sistematicamente qualità dell'allenamento, recupero o capacità di aderire al programma merita di essere rivalutato.
4. Copre i miei bisogni nutrizionali?
Togliere un alimento non equivale necessariamente a creare una carenza.
Ma più gruppi alimentari vengono eliminati, più diventa importante capire cosa viene utilizzato per sostituirli.
È una delle lezioni interessanti anche del Keto-Med: l'esclusione di legumi, frutta e cereali integrali nella dieta chetogenica comportò un minor apporto di fibra e di alcuni micronutrienti rispetto alla dieta Mediterranea studiata. (PubMed Central (PMC))
Una dieta non dovrebbe essere valutata soltanto in base a ciò che elimina.
Dovremmo chiederci soprattutto:
che cosa resta nel piatto?
5. È compatibile con la mia vita?
Lavoro.Famiglia.Allenamenti.Turni.Viaggi.Cene con gli amici.Preferenze alimentari.Budget.Tempo disponibile per cucinare.
Tutto questo fa parte della nutrizione.
Non sono “scuse” che disturbano il piano perfetto.
Sono il contesto nel quale quel piano dovrà funzionare.
Ed è proprio per questo che due persone con lo stesso peso e lo stesso obiettivo possono aver bisogno di strategie alimentari differenti.
Il vero confronto: non carboidrati contro grassi, ma strategia contro strategia
Dopo tutto questo, possiamo finalmente rispondere alla domanda del titolo.
La dieta Mediterranea può funzionare?
Sì, ed è uno dei modelli maggiormente supportati e coerenti con le attuali raccomandazioni per la salute cardiovascolare. (PubMed)
Una low-carb può funzionare?
Sì. Può produrre perdita di peso e miglioramenti di alcuni marker metabolici in determinati contesti, senza che questo la renda universalmente superiore a una low-fat. (JAMA Network)
Una dieta chetogenica può funzionare?
Sì, in contesti specifici. Ma rappresenta una restrizione molto maggiore dei carboidrati e richiede attenzione alla qualità degli alimenti, all'adeguatezza nutrizionale e alla sostenibilità. Il confronto Keto-Med mostra bene vantaggi e compromessi differenti. (PubMed Central (PMC))
Una low-fat può funzionare?
Assolutamente sì. I trial controllati mostrano chiaramente che non è necessario eliminare i carboidrati per ottenere una riduzione dell'introito energetico o una perdita di peso. (PubMed)
E allora?
Qual è davvero la dieta migliore?
La risposta più corretta è meno spettacolare di quella promessa da molti post sui social.
Non esiste necessariamente una singola dieta migliore per ogni persona, per ogni obiettivo e per ogni situazione.
Ma possiamo definire meglio ciò che dovremmo cercare.
La dieta migliore per te dovrebbe:
essere coerente con il tuo obiettivo;
fornire energia e nutrienti adeguati;
privilegiare alimenti di buona qualità;
essere compatibile con il tuo stato di salute;
sostenere il tuo livello di attività fisica;
adattarsi sufficientemente alla tua vita;
poter essere mantenuta nel tempo.
Per questo modificheremmo leggermente anche la frase del nostro carosello:
La dieta migliore non è semplicemente quella che riesci a sostenere. È quella che riesci a sostenere mentre continua a essere adeguata per te.
Ed è una differenza enorme.
Perché puoi sostenere anche un'alimentazione nutrizionalmente mediocre.
Oppure puoi seguire per due settimane un piano “perfetto” che non ha alcuna possibilità di sopravvivere al primo compleanno, viaggio o periodo intenso di lavoro.
La soluzione sta nel mezzo:
evidenze scientifiche + obiettivo + individualizzazione + vita reale.
PERSEVERANCE: anche a tavola conta ciò che riesci a costruire nel tempo
Nel fitness siamo abituati a cercare il programma migliore.
La scheda migliore.L'esercizio migliore. Il metodo migliore.
Con l'alimentazione facciamo esattamente la stessa cosa.
Ma un allenamento straordinario fatto tre volte e poi abbandonato non costruisce un corpo.
E una dieta perfetta seguita per qualche settimana e poi completamente lasciata non costruisce un'abitudine.
I risultati arrivano quando una buona strategia incontra abbastanza tempo e abbastanza costanza.
Questo non significa accontentarsi.
Significa smettere di inseguire continuamente la soluzione estrema e iniziare a costruire quella appropriata.
Mediterranea, low-carb, chetogenica, low-fat…
prima di chiederti quale sia la migliore, prova a chiederti:
“Quale di queste strategie ha senso per il mio obiettivo, la mia salute, il mio allenamento e la mia vita?”
È una domanda meno sexy.
Ma probabilmente è quella che può portarti più lontano.
PERSEVERΛNCE IS POWER.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione individuale. In presenza di patologie, terapie farmacologiche, esigenze cliniche specifiche o quando si vogliono intraprendere protocolli alimentari fortemente restrittivi, la strategia nutrizionale va valutata con un professionista sanitario qualificato.
Fonti scientifiche utilizzate per la verifica
Per verificare e approfondire i concetti sono stati consultati il trial DIETFITS su low-fat vs low-carb, il trial Keto-Med, lo studio metabolico controllato NIH di Hall et al., le indicazioni CREA/Ministero della Salute e i documenti dell'American Heart Association sui pattern alimentari e sulla salute cardiovascolare. (JAMA Network)
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